座りながら10分間でできる健康体操「サンライズ・リハビリ体操」

1.深呼吸を行います

両手をあげながら、鼻から息を吸って吐いてを3回繰り返します。

2.首のストレッチを行います

1. 首を前と後ろに動かします。
2. 前側の筋肉と、後ろ側の筋肉をよく伸ばしていきましょう。
3. まずはあごをひいておへそを見て、5秒数えます。
4. 次に顔を前に戻して天井を見て、5秒数えます。
5. この動作を2回繰り返します。

1. 次に左右に伸ばします。
2. まずは右に倒して、5秒数えます。
3. 次に左に倒して、5秒数えます。
4. この動作を2回繰り返します。

3.肩のストレッチを行います

1. 首の筋肉が十分伸ばせたら、肩のストレッチに入ります。
2. 両腕を前で組みます。
3. 組んだ両腕を胸の前から動かさず、上にあげないようにしてください。
4. 両手を胸にくっつけた状態で、5秒数えながら肩を上にあげます。
5. 5秒たったら肩を下ろします。
6. この動作を2回繰り返します。

1. 次に腕をはずして両手を前で組みます。
2. 組んだ両手を5秒数えながらゆっくりとあげて肩を伸ばします。
3. 一度ゆっくりと両手を下ろします。
4. この動作を2回繰り返します。

4.胸を張る運動を行います

胸を張る運動を行っていきましょう。
体の前側を伸ばしていきますが、指先のほうまでしっかりと伸ばしていきたいと思います。

1. まずは腕を伸ばして、手のひらを前に向けます。
2. 伸ばした両手を少し後ろに引くようにして胸を張り、10秒数えます。
3. 一度力を抜きます。
4. この動作を2回繰り返します。

5.背中を伸ばす運動を行います

1. 背中を伸ばしていきます。
2. 両手を前で組みます。
3. この時、腕で丸い輪っかをつくるようにします。
4. 組んだ両手を前に出しながら、自分のおへそをのぞき込んで10秒数えます。
5. 一度力を抜きます。
6. この動作を2回繰り返します。

6.膝のストレッチを行います

1. まずはお膝の裏側を伸ばしていきます。
2. 右足を一歩前に出します。
3. このとき、お尻を少し前に移動するとかかとがつきやすくなります。
4. 両手は左のひざの上においてください。
5. この状態で体を前に倒して10秒数えます。
6. 体を一度もとに戻します。
7. この動作を2回繰り返します。

1. 次は左足を前に出して、両手を右ひざにおきます。
2. この状態で体を前に倒して10秒数えます。
3. 体を一度もとに戻します。
4. この動作を2回繰り返します。

7.腕の曲げ伸ばし運動を行います

1. 両手を前で組みます。
2. 肘をまげて、左右の肘どうしがくっつくように力をいれて5秒数えます。

1. 肘を開き、両腕を前に伸ばして手首を左右に10回ひねります。

8.お腹に力を入れる運動を行います

1. お腹に力を入れる運動を行います。同時に足の力も鍛えられます。
2. お尻の位置を少し奥にして、（深く座って）、両手は手すりをもちます。
3. 膝をそろえた状態で、膝を10回上にあげます。

9.脚の筋力トレーニングを行います

脚の筋力トレーニングは、立っても座ってもできます。
立って行う方は、転倒を防ぐために必ず体の前につかまるところを用意して行いましょう。

1. まずはかかとを上げる運動です。
2. 両足のかかとをしっかりと10回上にあげます。

次につま先をあげる運動です。

1. 座って行う場合は、足を少し前に出して行います。
2. 立って行う場合は、しっかりてすりにつかまってお尻を引っ込めながらつま先だけがあがるように気を付けましょう。
3. 両足のつま先を10回あげます。

次にももあげの運動を行います。
もも上げの運動では、膝が自分のへその高さに上がるくらいを目標にしてみてください。

1. まずは右足を10回あげます。
2. 次に左足を10回あげます。

10.深呼吸を行います

最後に深呼吸を3回行います。
両手をあげながら、鼻から息を吸って吐いてを3回繰り返します。

これでサンライズ体操（一部抜粋）は終わりです。
皆さんぜひ日常生活の中で取り入れてみてはいかがでしょうか。